Hidratação

Água

É o maior constituinte do corpo humano e o elemento mais importante para a manutenção da vida.

Funções:

Indispensável para o bom funcionamento do organismo;

Responsável pelo transporte de nutrientes;

É o meio onde ocorrem todas as reações químicas;

Essencial para produção de calor;

75% do músculo é formado de água;

Regulação da temperatura corporal.

Temperatura ideal = 37⁰C, para manter essa temperatura ocorre o mecanismo da termorregulação.

Fatores que influenciam na temperatura corporal:

Febre;

Doenças infecciosas;

Exercícios;

SUOR

Composição média (1 litro):

- Sódio 1000mg

- Cloreto 1000mg

- Potássio 300 mg

- Cálcio 30 mg

- Magnésio 3mg

Durante qualquer atividade física é natural que haja a produção de suor em larga escala para ajudar a resfriar a pele e com isso reduzir a temperatura corporal. O suor excessivo promove perda de nutrientes (Na, K , Ca) responsáveis pelo bom rendimento e pela contração muscular, o suor tem uma concentração maior de água do que sais minerais (hipotônico). Durante e após as atividades físicas não acontece perdas importantes de potássio pelo suor, tão pouco pela urina (Med Sci Sports Exerc. 2007).

Segundo Mc Ardle, 1996:

  • Produção diária de água no organismo é através do consumo de líquidos, alimentos e pelo metabolismo;
  • Perda de água (urina, fezes, pele, pulmões) – em alguns exercícios a perda de água pela pele pode chegar a 5L!

Desidratação

O exercício gera um aumento de 20-25% na temperatura corporal através da produção de calor, promovendo assim a perda de água e eletrólitos.

Desidratação voluntária: exercícios que induzem a sudorese, sauna, diuréticos, redução na ingestão de líquidos (lutadores)

Desidratação involuntária: ocorre durante o exercício prolongado, principalmente sob temperaturas elevadas (maratonistas, triatletas)

Reposição Hídrica

  • Água: é ótima para saciar a sede, mas para uma reidratação rápida ela se torna ineficiente. Deve ser oferecida em abundância para o atleta.
  • Bebidas com eletrólitos (água + eletrólitos+ carboidratos): são ótimas para uma reidratação, repõem os eletrólitos perdidos com o suor, fornecem energia ao músculo, preservam o glicogênio muscular.

Ex: Gatorade, Maraton, Sport Drink, Sport Fluid, Sportage

Bebidas Esportivas

Segundo as recomendações da ACSM (American College of Medicine of Sports), as soluções de reposição devem ter as seguintes médias de concentração: Carboidrato= 6 g/100ml, Sódio= 30 mg/100ml, Potássio= 5 mg/100ml. As bebidas esportivas apresentam em média as seguintes concentrações: Carboidratos= 6g/100ml, Sódio= 41mg/100ml, Potássio= 11,7mg/100ml. A garrafa dessas substâncias tem em média 250 ml, dobrando os valores das concentrações relatadas acima. Essas bebidas exibem altas concentrações de sais minerais, principalmente de potássio (K+), é sabido também, que altas concentrações de potássio no sangue pode provocar arritmias cardíacas. Segundo o IHS, (Instituto de hidratação e saúde) vários estudos sugerem que a presença de ingredientes osmoticamente ativos (sais minerais) nas bebidas estimula a ingestão voluntária de água e promove a retenção de fluidos no organismo. Durante o processo de hidratação, a presença de sódio nos líquidos ingeridos parece acelerar a recuperação do volume plasmático e da água corporal, através do incentivo à retenção de água pelos rins e do privilégio dado à distribuição de água no espaço extracelular. O potássio, por se encontrar no espaço intracelular, favorece o aumento do volume intracelular, e por isso é também incluído em bebidas para aumentar a velocidade de hidratação (olhar o rótulo das águas!).

Bebida energética X esportiva

As bebidas energéticas são hipertônicas, com quantidades de nutrientes em concentrações superiores à do sangue, e por isso geralmente provocam mais sede.

As bebidas esportivas são isotônicas, ou seja, contêm as mesmas proporções de nutrientes encontradas nos fluidos corporais. São bebidas isotônicas o soro caseiro, água de coco, e outros isotônicos industrializados como Gatorade, SportDrink, Marathon, SportFluid, Sportade, etc.


Água de coco

A água de coco é considerada um isotônico natural. É um alimento rico em minerais, com poucas calorias, livre de gordura e com alto poder reidratante. A presença de eletrólitos como o sódio e o potássio possibilita uma absorção mais rápida, recuperando as perdas destes minerais que ocorre através da urina e da pele, é ideal para repor o líquido perdido depois das atividades físicas e para a recuperação nos casos de desidratação por ser um excelente soro vegetal, ajuda no bom funcionamento do intestino e no metabolismo alimentar, a polpa do coco é rica em gorduras saturadas e fibras. Contém sais minerais e é fonte de fósforo e potássio.

Recomendações para a reposição de líquidos (American College Sports Medicine, 2000)

  • Nas 24hs que antecedem o exercício: água em abundância
  • 2-3hs antes do exercício: 400-600ml (de 2 a 3 copos)
  • Durante o exercício: 150-300ml (a cada 15-20min)
  • Após o exercício: 1,5L para cada kg perdido

Obs: – pesar o indivíduo antes e depois do exercício

- utilizar bebidas com eletrólitos para eventos com atividade intensa e com duração mínima de 1 hora

Bebidas Esportivas

  • Devem ser ingeridas em atividades intensas com mais de 1h de duração;
  • Para uma absorção rápida / um esvaziamento gástrico rápido o ideal são bebidas com baixa concentração de CHO (6 a 8%) – glicose, sacarose, frutose, polímeros de glicose;
  • O CHO da bebida fornece energia ao músculo (melhora a habilidade motora, humor, vigor e o tempo de exaustão);
  • Garantem uma hidratação rápida e adequada.

Cálculos Renais

Cristalização da urina, pode ocorrer em atletas que não estejam bem hidratados.

  • Sinais clínicos da desidratação
  • Menor disposição;
  • Câimbras;
  • Perda de coordenação;
  • Diminuição da performance;
  • Dores de cabeça;
  • Distúrbios intestinais (flatulência, diarréias);
  • Náuseas;
  • Confusão/ inconsciência (casos graves).

Hidratação inadequada

  • Bebidas gaseificadas (refrigerantes) por possuírem CHO (10 a 12%) além do normal estipulado para praticantes de atividade física (no máximo 6%) podem causar mal-estar gastrintestinal;
  • Sucos de frutas não são adequados para serem consumidos durante o exercício, pois neles a concentração de CHO (frutose) é alta podendo causar desconforto e desarranjo gastrintestinais, além da baixa concentração de Na (importante eletrólito);