Tudo o que você sempre quis saber sobre Proteína

Espero que todos estejam bem,

Fiquei lisonjeado com o convite do Prof. e Personal Leandro Ruck para escrever sobre aspectos nutricionais em seu site, uma vez que, este é um profundo conhecedor teórico e  prático do uso de suplementos.

Como os pontos mais polêmicos no contexto dos praticantes de exercícios físicos são ganho de massa magra e perda de gordura, vamos iniciar este mês com a discussão do nutriente proteína, que auxilia em ambos os casos. Nos próximos meses daremos continuidade às indagações de como a nutrição pode auxiliar na conquista destes dois objetivos.

O que é proteína:

É um nutriente que possui em sua estrutura química carbono, hidrogênio e oxigênio, sendo que seu diferencial dos demais nutrientes (carboidratos e lipídeos) é o nitrogênio. Esses quatro elementos combinam-se em várias estruturas diferentes chamadas aminoácidos, cada um dos quais possui um grupo amina (NH2) e um grupo ácido (carboxila – COOH).

As proteínas são criadas quando dois aminoácidos juntam-se e formam uma ligação peptídica, formando um dipeptídeos. A medida que são acrescentados mais aminoácidos, forma-se um polipeptídio. A maioria das proteínas são polipeptídios, combinando mais de 300 aminoácidos. A proteína pode ser encontrada nos alimentos de origem animal (Todos os aminoácidos – Boa proteína), origem vegetal (Nem todos os aminoácidos – proteína de má qualidade), ou suplementos como Whey Protein, Caseína, Albumina (origem animal) e Proteína de soja (origem vegetal). A diferença entre a origem vegetal e animal está nos grupos de aminoácidos. Os seres humanos conseguem sintetizar alguns aminoácidos, mas não conseguem sintetizar outros. Os nove aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo organismo são chamados de essenciais, e devem ser obtidos pela alimentação, indispensáveis. Aqueles formados no organismo são chamados de não essenciais, ou dispensáveis. Resumindo, os alimentos ou suplementos que possuem todos os aminoácidos são considerados ótimas fontes protéicas, exemplo, carne vermelha, suplemento de whey protein, caseína e albumina. Outros fatores como a velocidade de absorção e conteúdos de gordura de cada tipo do suplemento é o que realmente os diferenciam.

Relação do consumo de proteína com o ganho de massa muscular:

Devido à pequena importância no que se referem à contribuição energética (quando comparada a carboidratos e lipídeos), as proteínas continuam sendo um elemento vital para a promoção bem-sucedida do processo de hipertrofia muscular em decorrência do exercício com sobrecarga principalmente pela função da proteína estar relacionada aos períodos de recuperação do exercício, sendo nutriente essencial no processo de hipertrofia muscular.

Sua função justifica o fato das proteínas serem consideradas o componente mais importante da dieta pelos praticantes de musculação, e alguns Fisiculturistas recomendam que seus alunos consumam o máximo de proteínas possível, o que torna o consumo de proteínas polêmico, uma vez que, essa prática é questionada por profissionais da saúde e a literatura científica.

Então quando começamos a fazer musculação ficamos num dilema, devo seguir as recomendações do “cara que já é grande” que manda comer proteína o tempo todo, ou dos profissionais da saúde…

Então vamos tentar esclarecer alguns pontos:

A primeira pergunta:

Devo aumentar minha ingestão de proteínas?

Com certeza. Pivarnik et al observaram aumento das concentrações de 3-metil-histidina na urina de indivíduos após o terceiro dia de treinamento, indicando uma degradação do músculo esquelético com a musculação, Greg Paul verificou que o aumento do consumo de proteína de 0,8g.kg.dia para 1,94g.kg.dia era capaz de reduzir a degradação do músculo esquelético induzido pelo exercício de força e consequentemente promover síntese proteica (Ganho de massa muscular).

A segunda pergunta:

Mas o quanto aumentar, devo partir do princípio que quanto “mais melhor” ?

Aqui temos alguns problemas, Kastanoset al (2005) demonstrou que o aumento da concentração de aminoácidos no plasma acima de 300% ao invés de promover síntese proteica, aumento da degradação de proteína, que é observada pelo aumento da degradação de nitrogênio, isso ocorre porque o grupo amina dos aminoácidos precisa ser eliminado do organismo na forma de Uréia, e esse trabalho de transformação gera um custo energético ao organismo, que ao invés de promover anabolismo favorece o catabolismo.  Outro fator limitante para o consumo excessivo de proteína, é que os alimentos ricos em proteínas, também possuem uma grande quantidade de gordura, por exemplo, um bife na chapa de 100g, possui 25,5g de proteína e 7,8g de gordura, uma porção de 30g de queijo minas 7,32g de proteína e 4g de gordura, já a clara do ovo é o alimento com menor conteúdo de gordura, entretanto, cada unidade possui apenas 2,5g de proteína, ou seja, para se conseguir uma dose de 20g de proteína é preciso ingerir 10 claras de ovos, o que aumenta o risco de infecção por salmonela, uma bactéria presente no ovo.

Essa característica dos alimentos de alto teor de gordura pode ser uma justificativa para a utilização de suplementos, no entanto é necessário calcular o quanto você ingere de proteína na alimentação e somar os suplementos a essa quantidade, para evitar um aumento de aminoácidos no sangue, que ao invés de ajudar no ganho de massa muscular pode prejudicá-lo.

O que não se deve fazer em hipótese nenhuma, é um consumo desenfreado de alimentos protéicos somados ao uso de suplementos, isso vai resultar em: Aumento de peso (desejado) e acúmulo de gordura corporal (indesejado) devido o aporte de gordura presente nos alimentos, e excesso de aminoácidos no sangue que diminui o processo de síntese protéica. Então procure um nutricionista para calcular de forma exata o quanto de proteína você come, para depois descobrir como chegar à quantidade recomendada de 1,6 – 2,2 g.kg.dia.

Terceira pergunta:

Quando entro na loja de suplemento fico perdido, tem centenas de tipos de suplemento de proteína qual escolher?

A justificativa do uso do suplemento é baseada em dois pontos: fácil digestão e aporte de proteína isento de Gordura e Carboidrato.

A maioria dos suplementos é uma proteína hidrolisada, ou seja, um processo de pré-digestão, que facilita a absorção da proteína. É nesse momento que você tem que ficar atento, pois muitos vendedores de suplemento proclamam que alguns tipos de suplementos são superiores, pois suas proteínas tornam-se mais rapidamente disponíveis para síntese protéica. A verdade é que os hidrolisados de proteínas de todos os suplementos são mais rapidamente absorvidos, em comparação às proteínas presentes nos alimentos. Duas proteínas (WheyProtein e Caseína) retiradas do soro do leite e consideradas de alto valor biológico, se diferenciam pela combinação dos aminoácidos e sua digestibilidade, sendo que quimicamente a forma da caseína tem digestão mais lenta quando comparada ao WheyProtein, entretanto Boireet al realizou um estudo que comparou a digestão e absorção do WheyProtein e da Caseína e relatou que apesar da concentração de aminoácidos no sangue ser elevada mais rapidamente com a ingestão de WheyProtein, ambos possuíam balanço protéico positivo e contribuíam de forma similar para o aumento de síntese protéica.

Uma dica para escolher um suplemento é a quantidade de gordura que está descrita no rótulo. Pois quanto maior for o conteúdo de gordura presente no suplemento de wheyprotein, mais lenta será a digestão e maior será o aporte calórico, esses suplementos geralmente são os mais caros. Agora se a grana estiver curta opte por aquele que tiver maior quantidade de proteína por porção em suplementos com a mesma quantidade por pote, mas tome cuidado para não extrapolar no consumo de gordura e carboidratos.

Nos próximos posts, vamos discutir outros pontos polêmicos do consumo de suplementos de proteínas:

Qual o melhor momento para ingerir o suplemento de proteína: Antes, Durante ou depois do treino?

Como conseguir a quantidade adequada de proteínas através dos alimentos e dos suplementos?

Utilização de carboidratos junto com suplemento de proteínas pode potencializar meu ganho de massa muscular?

Até os próximos Posts!